別「壓」出一身糖尿病！3招讓血糖乖乖不亂飆 @ ofi564yw的部落格

201709210820

別小看了糖尿病！依據國民健康署資料，目前全國約有227.5萬名糖尿病的病友，且每年以2.5萬名的速度持續增加，國人的健康面臨巨大威脅。遠離糖尿病，除了無法控制的基因之外，減重和控制飲食都是目前臨床推薦的方法，但您可能不知道的是：「壓力」也可能導致糖尿病！壓力在前解不掉，小心糖尿病緊跟在後！台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，糖尿病的成因很多，除了眾所皆知的家族遺傳、暴飲暴食、缺乏運動和肥胖之外，還有不少因素易被忽略，「壓力」就是其一。曾有研究發現，生活曾經遭受重大打擊的人，罹患糖尿病的風險比一般人高出60％。若從生理學角度分析壓力大易導致糖尿病的原因，可以發現無論是心理壓力或生理壓力，都會促使皮質醇、升糖素、腎上腺髓素、正腎上腺髓素等「壓力荷爾蒙」分泌，並且各自經過複雜的機轉，體內的肝醣分解成血糖，導致血糖濃度激增。大吃大喝、熬夜追劇…大家都有過的抒壓方式錯在哪？遠離糖尿病，「如何排解壓力」絕對是一門必修課！然而，如果是您遇到壓力，會選擇何種方式抒壓呢？假如答案是「吃美食」、「吃甜食」、「找朋友喝杯酒」、「追劇看電視」，那麼，小心，這些方法可能讓您的血糖更加失控！靠吃抒壓會讓人不知不覺吃下過多的食物，長期下來易造成胰島素分泌功能障礙。洪若樸營養師表示，靠吃抒壓會讓人不知不覺吃下過多的食物，使體內分泌胰島素的B細胞處於負擔、疲勞的狀態，長期下來易造成胰島素分泌功能障礙，進而誘發糖尿病。尤其若挑選的食物是以蛋糕、甜點或含糖飲料為主，會造成精緻糖攝取過多，更容易成為糖尿病的候選人。過去就有研究顯示，與每月飲用不超過1次含糖飲料者相比，每天喝2次以上含糖飲料的人罹患第二型糖尿病風險增加24％。在忙碌又高壓的工作後，許多人喜歡喝杯啤酒或抽根菸來放鬆心情，但臨床發現，罹患糖尿病的人，大多有抽菸和喝酒的習慣，且血糖相對於一般患者更難控制。至於好不容易逮到空閒時間，選擇熬夜追劇的壓力一族，不但會因睡眠不足和睡眠品質不佳而影響代謝，降低身體對胰島素的敏感度，導致血糖不易進入細胞被利用；老是長時間保持相同姿勢觀看影視作品，加上解饞零食吃不停，也都不利於血糖控制。控血糖先學會抒壓！3個方法快學起來拒絕被「壓」出糖尿病，洪若樸營養師提供3個方法，既能正確地排解壓力，又能穩定血糖、遠離各種大大小小的文明病，何樂而不為呢？只要身體動起來，就能促進胰島素發揮功能，幫助穩定血糖。 1.保持充足的睡眠：充足且品質良好的睡眠，有助維持胰島素的敏感度，穩定血糖，因此，無論是趕工作或忙追劇，都建議盡量不要熬夜，每天晚上11點前入睡。有困難入睡情況的人，也可以試著在睡前30分鐘喝杯溫熱牛奶助眠。 2.以運動替代大吃大喝：運動不但可以宣洩壓力，肌肉在一伸一縮間也會提高血液中糖分的利用率，進而降低血糖值。不過，這並不代表要做「重量訓練」才有效，其實只要身體動起來，就能促進胰島素發揮功能，因此無論是健走、慢跑、游泳、騎單車或是太極拳，只要您願意動，並且持之以恆，就能讓糖尿病發病風險大幅降低。新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維、維生素和多種礦物質，是典型的「減壓食物」。 3.巧吃減壓食物：炸雞、薯條、洋芋片、香腸、蛋糕、冰淇淋、咖啡和可樂等食物，分別有高油、高糖、高鹽或含咖啡因的問題，是典型的「升壓食物」，若貪圖一時的口腹之慾，恐越吃越心煩且導致血糖上升。較建議的抒壓飲食是均衡飲食，並以牛奶、豆類、香蕉、糙米和高纖蔬果等「減壓食物」為優先選擇，成分中的膳食纖維、維生素B群和C，以及鈣、鎂、鋅等礦物質，都有穩定情緒的作用，能促使荷爾蒙正常運作，進而平衡血糖，但烹調時也要謹守清淡、少油、少糖、少鹽的原則喔！